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Posted on 11. M"arz 2016

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Intermittierendes fasten 16 8

Das Intermittierende Fasten gewinnt immer mehr Fans. Das Fasten eignet sich, um kontrolliert abzunehmen und unterstützt Dich beim fettfreien Muskelaufbau. In diesem Artikel geht es insbesondere um die 16/8 Fasten-Methode, die auch unter dem Namen “Leangains” bekannt ist.

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Beim intermittierenden Fasten geht es darum, Phasen ohne Nahrungsaufnahme in den Alltag einzuplanen. Dadurch setzt man den K"orper bewusst in einen Zustand ohne Kalorienzufuhr.

Das Ziel des Intermittierenden Fasten ist allgemein, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu schützen oder sogar auszubauen.

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Das “Intermittierende” steht dafür, dass wir die Nahrungsaufnahme nur unterbrechen und nicht über einen allzu langen Zeitraum auf eine Kalorienzufuhr verzichten.

Verschiedene Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem unterstützt, das kardiovaskul"are System schützt, das Insulin-Level stabilisiert und somit beim Abnehmen helfen kann sowie m"oglicherweise sogar den Alterungsprozess verlangsamt.

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Kraftsportler und Bodybuilder setzen die Methode ein, um effizient Fett abzubauen, dabei aber so wenig Muskelmasse wie m"oglich zu verlieren.

Auch Hobbysportler oder Menschen, die einfach nur ein paar Kilos verlieren m"ochten, k"onnen von der Methode profitieren!

Ein weiterer Vorteil ist, dass das “unterbrochene Fasten” wesentlich leichter umzusetzen ist, als viele andere “Di"at-Varianten”. So hast Du beim Training trotz Fasten-Periode genug Power und Kraft, um hart trainieren zu k"onnen.

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Die Zahl “16/8” steht für die zwei Zeitr"aume, in denen Du fastest und isst. Auf eine 16-stündige Periode ohne (oder stark reduzierte) Nahrungsaufnahme folgt die 8-stündige Essensphase.

Innerhalb der 8 Stunden nimmst Du dann eine vorher definierte Menge an Makron"ahrstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) zu Dir, die Deinem Grundumsatz beziehungsweise Deinen angestrebten Zielen entspricht. Auf die 8-stündige Phase der Kalorienaufnahme folgt die 16-stündige Fasten-Phase.

Konkret: Bei der 16/8 Fasten-Methode legst Du Deinen gesamten Kalorienbedarf in einen Zeitraum von 8 Stunden.

In dieser Zeit nimmst Du alle Makron"ahrstoffe auf, die Du brauchst! In den 16 Stunden danach trinkst Du Kaffee und Tee ohne Zucker und/oder natürlich Wasser.

Ein Zeitbeispiel: Du fastest von 19 Uhr abends bis 11 Uhr morgens und nimmst alle Kalorien zwischen 11 Uhr morgens und 19 Uhr abends auf. Dieses Zeitfenster kannst Du je nach Alltag und Wünschen natürlich verschieben – behalte aber die 16/8-Aufteilung bei.

Die meisten 16/8-Fans verzichten allerdings auf das Frühstück. Das ergibt Sinn, falls Du effektiv Fett verbrennen m"ochtest.

Probiere aus, wie die Periodisierung für Dich pers"onlich funktioniert. Du musst die beiden Phasen nicht “für immer” durchziehen, sondern kannst auch wieder zur “normalen” Nahrungsaufnahme übergehen.

Hier solltest Du für Dich selbst herausfinden, was für Dich funktioniert und wie lange Du die 16/8 Methode des Intermittierenden Fastens durchh"altst.

Ist Intermittierendes Fasten natürlich und gesund?

Dass Intermittierendes Fasten gesund ist, gegen "Ubergewicht hilft, den Blutdruck normalisieren und bei Asthma helfen kann, sagen mittlerweile einige Studien. So zum Beispiel auch der ausführliche Beitrag von Longo und Mattson von der University of South California.

Ein m"oglicher Grund dafür k"onnte sein, dass der menschliche K"orper evolutionsbiologisch an eine periodisierte Nahrungsaufnahme angepasst ist.

Dass sich die meisten Menschen heutzutage sehr getreide- also kohlenhydratreich ern"ahren, ist ein begünstigender Faktor der weit verbreiteten Adipositas.

Auf der anderen Seite ist es nicht zielführend, Kohlenhydrate per se zu verteufeln. Dass ein "Ubermass an Keksen, Kuchen und zuckerhaltigen Getr"anken nicht gesund sein kann, leuchtet wohl jedem ein.

Auf mikrobiologischer Ebene spielt die durch das Fasten erh"ohte Insulin-Sensitivit"at eine wichtige Rolle, wenn es um die Effektivit"at der Fasten-Methode geht.

Nehmen wir viele Kohlenhydrate zu uns, hilft das ausgeschüttete Insulin beim Energie-Transport in die Zellen (übrigens bringen die Kohlenhydrate auch andere Begleitstoffe wie beispielsweise Protein in die Zelle).

Im Fasten-Modus greift der K"orper auf Energie zurück, die sich bereits im K"orper befindet, also u.a. Protein, Glykogen, Blutzucker -und natürlich Fett!

Die Idee: H"alt man den Insulinspiegel (phasenweise) niedrig, regt das die Fettverbrennung an. Aus diesem Grund funktioniert das Fasten. Das Intermittierende Fasten nach der 16/8 Methode hilft dabei, dass der K"orper (im Idealfall) prim"ar Fett und weniger k"orpereigenes Protein zur Energiegewinnung heranzieht. Sprich: Du verlierst Fett, aber kaum Muskelmasse – der Traum aller Bodybuilder.

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Die Methode funktioniert prinzipiell! Darüber hinaus kann sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Aber wie sieht es mit der Praxis aus, l"asst sich das Intermittierende Fasten problemlos in den Alltag integrieren? Das kommt darauf an…

Wer es arbeits- oder studiumsbedingt in der Regel erst abends zum Training schafft, hat es mit Sicherheit schwerer, das 16/8 Fasten im Alltag unterzubringen. Wenn Du Deinen Alltag flexibel gestalten kannst, sollte es hingegen kein Problem sein, Dich an die Zeiten der 16/8-Methode zu halten.

Ein grosser Vorteil des IF-16/8 ist, dass Du mit relativ einfachen Mitteln Fett verlierst. Das Intermittierende Fasten soll vor allem die hartn"ackigen Fettdepots der klassischen “Problemzonen” zum Schmelzen bringen.

Auch eine erh"ohte Insulin-Sensitivit"at kann sich positiv auswirken, indem Heisshunger-Attacken abnehmen.

Der Grund: Schüttet der K"orper zu viel Insulin aus, geht der Blutzucker in den Keller – das Hirn reagiert und Du bekommst Lust auf schnelle Kohlenhydrate, also “Zucker”.

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Erlaubt sind:

Ungesüsster Kaffee: Das Koffein kann die Fettverbrennung sogar noch zus"atzlich ankurbeln. Menschen mit empfindlichem Magen sollten es mit dem Heissgetr"ank aber nicht übertreiben, ansonsten k"onnen Bauchschmerzen drohen.

Ungesüsster Tee: Auch Grüner und Schwarzer Tee enthalten Koffein und unterstützen die Fettverbrennung, auch wenn man diesem Effekt nicht zu viel Einfluss beimessen sollte. Darüber hinaus enth"alt Grüner Tee gesunde Polyphenole und mehr Antioxidantien als Kaffee.

“Zero”-Softdrinks: Sie sind sicherlich nicht die gesündeste Wahl, aber theoretisch spricht nichts gegen den (gem"assigten) Konsum von Softdrinks mit Süssstoffen. Laut derzeitiger Studienlage sorgt Süssstoff in den verzehrsüblichen Mengen übrigens nicht für einen erh"ohten Insulinausstoss.

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